Treinamento funcional para donas de casa

Treine em casa

O treinamento funcional virou febre entre os praticantes de exercícios físicos ao longo dos últimos anos. O que não falta são reportagens mostrando seus benefícios. Talvez você tenha até visto algum famoso praticando exercício funcional sem saber que eram funcionais, quer ver? Atriz praticando corrida, avanços e agachamentos nas praias do rio, ou jogadores de futebol realizando zigzags em cones ou movimentação de agilidade na escada, corridas em escadarias com direito a muitos saltos? Parece familiar? Pois então! O funcional não é só para eles, os exercicios funcionais são para todos e hoje iremos direcionar para as donas de casa.



Exercício Físico e Sedentarismo

Nunca se falou tanto em exercícios físicos e vida saudável em todos os tempos. Todos buscam longevidade e qualidade de vida. Um dos principais motivos para a não adoção de uma vida ativa é o cansaço e a falta de tempo. É até compreensível, mas é sempre possível achar um meio de tirar um tempinho de 2 a 3 vezes na semana para se exercitar. A médio prazo, o cansaço vai diminuindo e a disposição aumentando.

O sedentarismo tem como definição a falta e/ou ausência e/ou diminuição de atividades físicas ou esportivas, sendo considerado como a grande doença do século. Os hábitos sedentários estão muito relacionados a doenças crônicas como obesidade, diabetes, e hipertensão. Na verdade a inatividade física não atinge apenas órgãos (como coração, fígado e pulmões), mas também articulações, músculos e ossos.

Já sei o que você dona de casa talvez esteja pensando agora: “Eu não ou sedentária, limpo a minha casa todo dia” ou então “eu não sou sedentária, não paro um minuto”. Vamos lá! É considerado sedentário aquele que gasta menos 2200 calorias por semana. Trocar o elevador por escadas, ou então descer um ou dois antes para caminhar um trecho maior podem servir de estratégia para aumentar gasto calórico. No entanto não iremos parar por aqui, o indicado mesmo é que a intensidade dos exercícios sejam ao menos moderados.

Fique atento: Todo exercício é uma atividade física, no entanto nem toda atividade física é um exercício físico. Deixe-me explicar! A atividade física é considerada qualquer movimento gerado pelo nosso corpo que gere gasto calórico acima dos níveis de repouso, tais como subir escadas, varrer casa, limpar vidros e etc. Já os exercícios físicos, (são também atividades físicas) são planejados e orientados e visam desenvolver aptidões físicas (futebol, voley, musculação, treinamento funcional).
Além do corpo, a mente também se beneficia com a prática regular de exercícios físicos.

Envelhecimento saudável com o treinamento certo

Enquanto escrevo esse post para vocês eu estou envelhecendo, e vocês também! Nada mais natural, no entanto cada pessoa envelhece de forma distinta. Se a longevidade aumenta, a vontade de viver com qualidade também aumenta proporcionalmente.

No inicio da vida brincamos, corremos, pulamos cordas, subimos em arvores, andamos de bicicleta. No decorrer dos anos vamos parando de nos movimentar tanto, dando prioridade para outras atividades. É uma pena que os exercícios sejam lembrados apenas quando aparecem os problemas de saúde, sendo que os exercícios físicos podem e devem ser um meio de prevenção.

O processo de envelhecimento é mais nítido após os 30 anos, principalmente se os hábitos são sedentários. Com o passar dos anos a massa muscular, o metabolismo, o equilíbrio, e coordenação diminuem, as articulações desgastam, e os órgãos já não funcionam tão bem quanto antes.
O ambiente e os hábitos saudáveis influenciam em muito. Nosso corpo não foi feito para ficar parado, como dito anteriormente o sedentarismo favorece o aparecimento de várias doenças, já uma vida ativa favorece todo o corpo e é capaz de retardar o processo de envelhecimento, trazendo muito mais qualidade de vida.

Benefícios do treinamento funcional para donas de casa

Uma vez enquanto dava aula para uma turma de jovens senhoras (média 50/55 anos) percebi que elas chegavam reclamando de muita dor, e ao contrario do que talvez muitos pensem as dores não eram causadas por excesso de exercícios físicos e sim por atividades domésticas mais pesadas, tais como limpar vidros e azulejos. Subir em cadeiras, esfregar teto e paredes, passar e lavar roupas, tudo exige preparação corporal. Os exercícios funcionais visam melhorar o corpo para a realização do que quer que seja, no nosso caso, limpar a casa.

O treinamento funcional ajuda a dona de casa ter pernas, tronco e braços fortes e evita possíveis lesões! Esse fortalecimento muscular traz benefícios também para as articulações, além melhorar a resistência física e diminuir a sensação de cansaço!

Além disso, o treinamento funcional também pode lhe ensinar a maneira correta de realizar as atividades domésticas sem que haja sobrecarga desnecessária. As vezes por falta de força de pernas, ao pegar um objeto do chão não nos agachamos realizando apenas a flexão do tronco aumentando muito a pressão sobre a coluna.
Pitaco do dia: Vá passear um pouco, bater papo com as amigas, brincar com os netos e depoisssss, só depois se preocupe com a limpeza da casa, porque a vida é curta e nós merecemos mais, hehe!

Dicas importantes para treinar em casa

– A altura da pia e da tábua de passar influencia na sua postura, e talvez seja a causa para sua dor cervical.
– Ao se abaixar para pegar objetos, guardar compras ou esfregar o tapete da sala flexione os joelhos e desça o quadril com o bumbum para tras (como se fosse sentar num banco bem baixinho).
– A contração abdominal é importante em qualquer atividade, seja ela doméstica ou não. Puxe o umbigo para dentro (sem prender a respiração).
– Lembre-se: Coluna alinhada, imagine que tem um fio no topo da sua cabeça que lhe puxa para cima (sem elevar o queixo). E ombros para trás e para baixo!

Faça exercícios de treinamento funcional em casa

Antes de iniciar os exercícios é importante que você saiba realizar corretamente os movimentos. Se você tiver dúvidas procure orientação adequada. Segue exercícios simples que se executados corretamente ajudam muito no nosso dia a dia.

  • Agachamento! Sim eu sempre passo esse exercício, pois ele é completo e envolve um movimento corriqueiro como o sentar/levantar. Alias, pegue uma cadeira ou um banco mais baixinho e sem ajuda das mãos sente e levante.
  • Abdominal. Deite numa superfície firme e desencoste a parte de cima das costas do solo. Certifique-se de estar buscando a força para o movimente do abdômen e não da cervical. Qualquer desconforto na região do pescoço pare o exercício.
  • Escada. Suba rapidinho e desça devagar por cerca de 2 ou 3 minutos (na descida é importante realizar o movimento mais lento para evitar lesões). Se tiver dores nos joelhos ou tornozelo, ou falta de ar (qualquer desconforto) pare o exercício.
  • Pegue dois pesinhos iguais flexione os dois braços (mantendo os cotovelos ao lado das costelas)e depois estenda novamente voltando os punhos próximo do quadril. Se estiver muito fácil: Primeiro flexione os braços trazendo os punho perto dos ombrose na sequencia suba os dois braços estendendo para cima. (se doer os ombros não faça).

Faça de 12 a 15 repetição de cada exercício, e o da escada marque o tempo de 2 a 3 minutos. Repita a sequencia do circuito 2 ou 3 vezes 😉



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