Pilates para dor lombar (lombalgia)

Pilates para dor lombar (lombalgia)

A coluna vertebral é certamente uma das partes mais importantes do corpo humano, pois sustenta o tronco e permite todos os nossos movimentos.

A coluna é subdividida em cervical, torácica, lombar, cóccix e sacro. A região da lombar é que possui as maiores vertebras e é também a região que mais sofre a carga de nossas ações diárias.  Estima-se que grande parte da população sente, já sentiu ou ainda vai sentir dores nas costas algum dia. Alarmante não?

A prática de Pilates favorece a postura, fortalece músculos do abdômen e das costas auxiliando na melhor dissipação de força e diminuição das dores e desconfortos.



Causas da lombalgia

Lombalgia, como é conhecida a dor na região da coluna lombar, pode se apresentar de forma aguda, ou seja o típico mau jeito, geralmente ocasionado por movimentos bruscos ou esforço. Ou crônica, (casos e casos) não se apresenta de forma tão intensa, no entanto é constante e extremamente incomodativa. A boa notícia é que o Pilates é uma das atividades mais eficazes para reduzir as dores na lombar.

Veja as causas da lombalgia:

  • Sedentarismo: é uma das causas mais comuns das dores nas costas, devido a rotina estressante de trabalho, os exercícios são deixados de lado ocasionando enfraquecimento e encurtamento dos músculos.
  • Permanecer na posição sentada por muitas horas seguidas também é uma causa frequente de dor.
  • A má postura desfavorece a dissipação correta das forças na coluna vertebral, principalmente se os músculos do tronco estiverem fracos e encurtados.
  • Hernia de disco, a hérnia não é um problema exclusivo da coluna lombar, no entanto é muito frequente na região.  A hérnia de disco é o rompimento parcial ou total do disco intervertebral(uma almofadinha localizada entre as vértebras), quando esse conteúdo interno extravasa pode pressionar raízes nervosas ocasionando muita dor.

Outros fatores importantes:

  • Alterações nas curvas fisiológicas da coluna
  • Traumas
  • Envelhecimento
  • Fatores hereditários

 

Como o pilates reduz as dores na lombar

O Pilates trabalha o corpo como um todo, buscando sempre o equilíbrio corporal alongando e fortalecendo os músculos. Como já dito em outros textos aqui no blog mesmo, o método pilates desenvolve a musculatura baseado em alguns princípios básicos, entre eles os mais importantes são contração, respiração e centralização da força.

Os músculos do assoalho pélvico (em particular o períneo), abdômen, transverso do abdômen e glúteos formam o powerhouse (ou core como também é conhecido). Essa musculatura, ou centro de força bem trabalhado ajuda na proteção e estabilização da coluna. Não se pode falar de Pilates sem pensar nessas contrações, todos os exercícios são realizados com a contração do powerhouse.

A respiração é outro fator importante quando se trata de coluna. Tem uma tirinha que diz assim “o pilates é igual  vida, se estiver muito fácil desconfie pois pode ter algo de errado”. Claro que é só uma piadinha, no entanto além das contrações, dos exercícios também é necessário pensar na respiração do pilates, que é diferente das demais.

A inspiração é feita pelas narinas e a expiração pela boca (até aí tudo bem). A respiração deve estar coordenada com o movimento do exercício, a expiração deve acontecer no momento de maior força. Resumidamente falando, quando inspiração os músculos abdominais tendem a se alongar, e então deixam de cumprir a função de proteção da coluna.

Agora dá para entender um pouco porque o pilates é tão indicado por médicos e fisioterapeutas quando o assunto é coluna vertebral (incluindo a lombar) né? Fortalecendo e alongando é possível diminuir muito das dores na lombar. Lembrando também que o Pilates ajuda muito na melhora da postura, e essa boa postura tanto no trabalho quanto em outras atividades diárias é imprescindível para evitar desconfortos.

Se você é iniciante ou está pensando em começar a praticar pilates para melhorar sua postura ou combater dores nas costas, como a lombalgia, por exemplo. Escrevi um post que dá ótimas dicas de pilates para iniciantes, não deixe de ler;)

 

O temido nervo ciático

A maioria das pessoas não sabe o que é exatamente o nervo ciático e nem ao certo qual é a sua função, só sabem que dói! Dói muito, amortece e formiga… O nervo ciático é originado na medula espinhal e desce passando na região posterior da coxa e indo até os pés. É o maior nervo do corpo humano e tem a função de viabilizar os movimentos e sensações dos membros inferiores.

Existem muitas causas para o nervo ciático incomodar, entre elas a hérnia de disco, desgaste do disco intervertebral, artrose, tumores e veja só, a má postura. Existe ainda a síndrome do piriforme, o musculo piriforme está localizando na região mais profunda dos glúteos, quando esse musculo fica muito tenso ocorre uma irritação no nervo ciático que passa dentro dele. Onde entra o pilates nisso tudo? É simples: Uma das formas de evitar a síndrome do piriforme é mantendo os músculos alongados, principalmente os responsáveis pela rotação interna e externa da coxa.

 

Exercícios de pilates que vão ajudar com a dor lombar (lombalgia)

Separei alguns exercícios que vão lhe ajudar a evitar dores nas costas, anota aí:

  • Exercícios que fortalecem o abdômen tais como abdominal e prancha isométrica
  • Ponte ou elevação de quadril, ajuda a fortalecer os músculos posteriores de coxa e glúteos além de melhorar a mobilidade da coluna.
  • Exercícios de alongamento. Deitado abrace uma perna estendendo a outra no solo, realize de ambos os lados e depois abrace as duas pernas.
  • Extensão de coluna

Lembrando que prefira sempre realizar os exercícios com o auxilio de um profissional, pois como vimos as dores nas costas pode ser ocasionado por diversas causas e somente um profissional poderá lhe indicar o que é mais recomendado no seu caso.



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